تمرینات فلکشن ویلیامز

تمرینات فلکشن ویلیامز  (Williams flexion exercises)که به عنوان تمرینات ویلیامز نیز شناخته می شود، مجموعه ای از حرکات کششی و تقویتی هستند که برای کاهش درد کمر با بهبود خم شدن کمر و تقویت عضلات شکم و گلوتئال طراحی شده اند.

در اینجا خلاصه ای از تمرینات رایج ویلیامز آمده است:

شیب لگن(Pelvic Tilt)

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف کنید، سپس به آرامی لگن خود را به جلو و عقب متمایل کنید و عضلات شکم و کمر را درگیر کنید.

تک زانو تا سینه (Single Knee to Chest)

به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و آن را به سمت سینه خود بکشید و چند ثانیه نگه دارید، سپس با زانوی دیگر این کار را تکرار کنید.

 

دو زانو تا سینه (Double Knee to Chest)

به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید و به سمت سینه خود بکشید و چند ثانیه نگه دارید.

 

دراز و نشست جزئی (Partial Sit-Up)  

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.

 

کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

به پشت دراز بکشید، یک پا را دراز کنید و پا را به سمت خود بکشید و کشش را در پشت ران خود احساس کنید.

 

کشش فلکسور هیپ (Hip Flexor Stretch)

به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید، سپس به آرامی زانوی خم شده را از بدن خود دورتر کنید، احساس کشش در فلکسور لگن کنید.

 

چمباتمه زدن (Squatting)

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس چمباتمه بزنید، پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.

 

ملاحظات مهم

با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید:

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، از جمله تمرینات ویلیامز، ضروری است که با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها برای شرایط خاص شما مناسب هستند.

به بدن خود گوش دهید:

در صورت احساس درد یا ناراحتی، ورزش را متوقف کنید.

فرم مناسب:

در طول هر تمرین روی حفظ فرم خوب تمرکز کنید تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنید.

پیشرفت تدریجی:

با چند بار تکرار از هر تمرین شروع کنید و با قوی‌تر شدن به تدریج تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

سازگاری:

تمرین منظم این تمرینات می تواند به بهبود کمردرد و قدرت و انعطاف کلی شما کمک کند.

 

جراحی کمر: تمرینات بعد از جراحی

اگر به تازگی جراحی کمر انجام داده اید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چه ورزش هایی می توانید انجام دهید. ورزش مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا قدرت خود را بازگرداند.

این همچنین باعث گردش خون بهتر می شود که به بهبود بهتر بدن شما کمک می کند.

برای تسکین کمردرد پس از جراحی، می توانید چند تمرین را امتحان کنید (لطفا قبل از انجام هر گونه تمرینی با یک متخصص پزشکی مشورت کنید). تمرینات و حرکات کششی ملایم برای تقویت بهبودی و انعطاف پذیری عالی هستند.

 

• بلند کردن پاهای مستقیم (Straight Leg Raises)

یک نوع تمرین اصلی برای کمردرد، بالا بردن مستقیم پا است. این زمانی است که شما به پشت دراز می کشید و یک پای خود را درست روی زانو خم می کنید.

پای دیگر را در جلو دراز کنید و هسته خود را سفت کنید. هر دو پا را تا جایی که می توانید به آرامی از روی زمین بلند کنید و حدود پنج ثانیه نگه دارید.

به آرامی پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که هسته خود را سفت نگه دارید. این تمرین را حدود 10 بار تکرار کنید و با افزایش قدرت این تمرین را افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید که این تمرین را فقط باید بعد از بهبودی انجام دهید. احتمالاً تا چند هفته نمی توانید به پشت دراز بکشید.

 

اسکات روی دیوار(Wall Squats)

یکی دیگر از این تمرینات پشت، انجام اسکات روی دیوار است. باید با پشت محکم به دیوار بایستید و بازوهایتان را صاف نگه دارید.

پاهای خود را حدود 30 سانتیمتر از زیر خود بیرون بیاورید و پاهای خود را با زاویه خم کنید. این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و خود را به دیوار محکم کنید.

پاهای خود را به عقب ببرید و این تمرین را 10 بار ادامه دهید. حتما قبل از انجام این کار با جراح خود مشورت کنید تا مطمئن شوید کمر شما به اندازه کافی قوی است.

ممکن است لازم باشد این تمرین خاص را در پایان دوره بهبودی انجام دهید.

 

• پل ها(Bridges)

اگر جراحی ستون فقرات یا فیوژن کمر داشته اید، بریج ها تمرین بسیار خوبی برای امتحان هستند. شما باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت بالا خم کنید.

اطمینان حاصل کنید که یک خط مستقیم از شانه های شما تا باسن شما وجود دارد. باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که بدنتان در راستای پاهای خمیده قرار گیرد.

قبل از پایین آوردن بدن، چند ثانیه در این حالت بمانید. بسته به احساسی که دارید می توانید این تمرین را 10 بار یا بیشتر انجام دهید.

این نوع کشش ها برای کمر و پاهای شما و برای ایجاد استحکام بهتر مرکزی عالی هستند.

 

• دوچرخه ثابت (Stationary Biking)

پس از جراحی کمر، می خواهید بدون اعمال فشار زیاد، ورزش کنید. یکی از راه های انجام این کار، سرمایه گذاری روی دوچرخه ثابت است.

این به شما این امکان را می دهد تا بدون خطرات دوچرخه سواری واقعی روی دوچرخه ثابت ورزش کنید. این کار گردش خون شما را بهبود می بخشد و قلب شما را پس از جراحی شدید تقویت می کند.

متخصصان توصیه می کنند که بیمار روزانه 20 تا 30 دقیقه این کار را انجام دهد. مطمئن شوید که قبل از زمان با پزشک خود مشورت کرده اید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.

 

• کشش شکم (Abdominal Draw-Ins)

تمرین دیگری که باید امتحان کنید، کشش شکم است. این کار را با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهایتان خم شده و پاهایتان صاف روی زمین است انجام خواهید داد.

پشت خود را به زمین فشار دهید و شکم یا ناحیه مرکزی خود را سفت کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه سفت نگه دارید و قبل از اینکه هسته خود را شل کنید و پشت خود را از روی زمین بلند کنید.

هر بار که این تمرین را انجام می دهید حداقل 10 بار انجام دهید. با به دست آوردن قدرت اصلی می توانید شروع به افزایش این مقدار کنید.

 

• کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

یک گزینه عالی در مورد کشش پشت، کشش همسترینگ است. این می تواند بعد از جراحی کمر و نیاز به گزینه های ورزشی بسیار مفید باشد.

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید و یک پا را بالا بیاورید. از دستان خود استفاده کنید تا پای خود را به سمت خود بکشید و زانو را به آرامی صاف کنید تا همسترینگ خود را بکشید.

هنگام کشش باید بتوانید احساس سوزش خفیفی داشته باشید. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و با پای بعدی تکرار کنید.

سعی کنید این کشش را هر بار 10 تا 30 دقیقه انجام دهید. این به شما کمک می‌کند تا احساس بسیار بهتری داشته باشید و به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر بهبود پیدا کنید و بعد از جراحی به فعالیت خود بازگردید.

 

• سرسره پاشنه (Heel Slides)

همچنین می توانید برای بازتوانی ستون فقرات خود اسلاید پاشنه را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و شروع به خم شدن و صاف کردن یک زانو 10 بار کنید.

پاها را عوض کنید و این روند را با پای بعدی تکرار کنید. اگر ناراحت هستید، همیشه می توانید روی فرش، تشک یوگا یا یک بالش صاف دراز بکشید.

اطمینان حاصل کنید که از جراح خود در مورد هر گونه تمرینی که شامل فشار آوردن به کمر شما می شود سؤال کنید.

 

• پیاده روی (Walking)

چند هفته پس از جراحی کمر، می توانید پیاده روی های کوتاه مدت را در نظر بگیرید. مهم است که بعد از این روش فعال بمانید و گردش خون خود را به جریان بیندازید.

یک جفت کفش حمایتی خوب بپوشید و کمی در اطراف محله خود قدم بزنید. این می تواند از 10 دقیقه شروع شود، و شما می توانید با ادامه بهبودی، راه خود را ادامه دهید.

این یک گزینه ملایم است که به تقویت پاها و هسته شما کمک می کند. همچنین یک گزینه عالی برای کمر شما است زیرا هیچ فشاری به آن ناحیه وارد نمی کنید.